Лето — время активного отдыха, но высокие температуры могут превратить тренировку в испытание. Как заниматься спортом, когда столбик термометра зашкаливает, и не навредить себе? Рассказываем о правилах, которые помогут оставаться в форме без риска для здоровья.
Выбираем правильное время
Главное правило летних тренировок — не бороться с солнцем. В пик жары, с 12:00 до 16:00, занятия на открытом воздухе лучше исключить. Переносите тренировки на раннее утро, до 9:00, или на вечер, после 19:00.
Утренние часы безопаснее: воздух ещё не прогрелся, а уровень загрязнения минимален. Вечерние тренировки тоже хороши, но помните, что после заката влажность часто повышается — это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Планируя активный отдых, полезно сверяться с прогнозом погоды и климатическими особенностями региона, чтобы выбрать оптимальное время для занятий на природе.
Одежда и защита от солнца
Правильная одежда — не менее важный фактор. Выбирайте светлые, свободные вещи из натуральных «дышащих» тканей: хлопка, льна или специальных синтетических материалов, отводящих влагу. Обязателен головной убор — кепка или панама защитят от солнечного удара.
Используйте солнцезащитный крем с SPF не менее 30, даже если вы занимаетесь в тени. Ультрафиолет проникает через облака и отражается от воды и песка. Для защиты глаз выбирайте солнцезащитные очки с поляризационными линзами.
Для тех, кто заботится о здоровье и красоте кожи, защита от солнца во время тренировок становится особенно важной.
Водный баланс: пить, пить и ещё раз пить
В жару организм теряет до 1,5–2 литров жидкости в час. Пить нужно до, во время и после тренировки.
Схема гидратации:
За 2 часа до тренировки: 400–500 мл воды.
Во время занятия: по 150–200 мл каждые 15–20 минут.
После тренировки: восполнять потерю постепенно, не менее 500 мл в течение часа.
Избегайте сладких газированных напитков и энергетиков — они усиливают обезвоживание. Отдавайте предпочтение воде, изотоническим напиткам или минеральной воде с солями.
Исследования в области психологии и здоровья подтверждают: правильный питьевой режим снижает риск теплового удара на 80%.
Снижаем интенсивность и продолжительность
В жару организм работает на пределе. Лучше уменьшить интенсивность тренировки на 20–30% и сократить продолжительность до 40–60 минут вместо обычного часа-полутора.
Что изменить:
Вместо бега — быстрая ходьба.
Вместо интервальных тренировок — равномерная нагрузка.
Вместо силовых упражнений на улице — перенос в прохладное помещение.
Слушайте своё тело: головокружение, тошнота, учащённое сердцебиение — повод остановиться и охладиться. Для поклонников активного отдыха и новых впечатлений, лучше выбрать водные виды спорта или занятия у водоёма, где жара переносится легче.
Тренировки в помещении: что выбрать
Если на улице слишком жарко, не стоит отказываться от спорта — просто переместитесь в помещение с кондиционером или вентиляцией.
Варианты:
Беговая дорожка и эллиптический тренажёр.
Групповые занятия: йога, пилатес, зумба в зале.
Плавание — идеальный вид спорта для жары.
Современные гаджеты и приложения для фитнеса помогут отслеживать пульс и время тренировки, чтобы не перегружать организм.
Признаки перегрева и что делать
Важно вовремя распознать сигналы организма.
Симптомы перегрева:
Сильная жажда и сухость во рту.
Головокружение и слабость.
Учащённый пульс, который не восстанавливается.
Судороги в мышцах.
Что делать:
Немедленно прекратить тренировку.
Переместиться в тень или прохладное помещение.
Выпить воды небольшими глотками.
Приложить холодный компресс к голове и запястьям.
Планируя культурный досуг, полезно сверяться с афишей событий, чтобы выбрать подходящее время для прогулок и тренировок на свежем воздухе.
Тренировки в жару возможны и безопасны, если соблюдать простые правила. Выбирайте правильное время, пейте воду, снижайте интенсивность и слушайте организм. Идеальным саундтреком для утренней пробежки или вечерней тренировки станет эфир радио Хит FM — бодрая музыка поможет поддерживать нужный темп!
